آشنایی با تمرینات یوگا + ۷ حرکت تمرینی

0 89

همانطور که می دانید، افرادی که تمرینات یوگا انجام می دهند قویاً سلامت روحی، جسمی و عاطفی خود را تضمین می کنند. این روش قدیمی به دلیل توانایی آن در کاهش استرس، کاهش دردهای جزئی،کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب شناخته شده است.

 آیا می دانید تمرینات یوگا می تواند پاهای شما را هم فرم دهی کند؟ درست است: حالت های یوگای ایستاده و در حالت خوابیده (رو به بالا) می تواند به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و به تقویت پایین تنه کمک کند.

بیایید بررسی کنیم که چگونه یوگا می تواند مناسب پاها و مخصوصاً وضعیت هایی بدن باشد.

یوگا چگونه می تواند مناسب پاها باشد؟

در یوگا، نگه داشتن بدن به حالت ایستاده و حالت های متعادل تا زمانی که پاهای شما بلرزد، غیرمعمول نیست. این کار به شما امکان می دهد که احساس کنید عضلات شما در حال فعال شدن هستند و این تمرینات باعث ایجاد ارتباط اساسی بین ذهن و بدن می شود،  بنابراین به این دلیل یوگا نوعی ورزش خود آگاهانه می باشد یا می توان یوگا را فرایندی از خودشناسی دانست.

 آنچه باعث می شود برخی از وضعیت های یوگا برای پاهای فرد بسیار مفید باشد، متعادل نگه داشتن و کشش است کلید داشتن پاهای سالم، قویتر شدن و منعطف تر بودن است.

طبق یک تحقیق کوچک ۲۰۱۶ معتبر، ورزشکاران مرد دانشگاهی که در یک گروه دو هفته ای یوگا شرکت کردند، انعطاف پذیری و تعادل خود را بیشتر از گروهی که یوگا تمرین نمی کردند، افزایش دادند.

محققان به این نتیجه رسیدند که افزودن یک برنامه یوگا به روش های تمرینی سنتی به افزایش تناسب اندام و عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک می کند.

مطالعه دیگری منبع معتبر از سال ۲۰۱۴ اثر یوگای هاتا را در مقایسه با کالستیک در گروهی از افراد مسن بررسی کرد. محققان دریافتند که پس از ۱ سال، یوگای هاتا به طور موثرتری انعطاف پذیری آنها را در مقایسه با کالستیک بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید:

حرکت های یوگا برای پاها

آیا آماده کشش و تقویت پاهایتان هستید؟ در اینجا هفت حالت و کشش یوگا برای شروع آورده ایم.

حرکت سگ رو به پایین

حالت سگ به سمت پایین یکی از شناخته شده ترین حالت های یوگا به ویژه برای مبتدیان است.

مزایا: این حالت باعث کشش همسترینگ، گلوت، ساق ها و کمر می شود. همچنین چندین عضله در قسمت بالاتنه بدن کشیده می شود، از جمله شانه ها و قسمت فوقانی کمر.

حرکت یوگا سگ رو به پایین

نحوه انجام این حرکت:

از روی دست و زانو شروع کنید. برای پشتیبانی می توانید از تشک یوگا استفاده کنید.

مطمئن شوید دستانتان مستقیماً زیر شانه ها و زانوهایتان زیر لگن قرار دارند. عضلات اصلی خود را نیز درگیر کنید.

نفس عمیق بکشید، وزن خود را به دستان خود فشار دهید، انگشتان خود را در زیر قرار داده و از زانوها بلند کنید. کف دست شما باید به اندازه عرض شانه و پاشنه پا به اندازه باسن فاصله داشته باشد. دست ها را صاف نگه دارید اما از قفل شدن آرنج خودداری کنید. پاهای شما نیز باید صاف باشد.

استخوان دنبالچه و ستون فقرات را بکشید. دستان خود را به زمین فشار دهید. وزن شما باید به طور مساوی در دو طرف بدن تقسیم شود.

به انگشتان پاهایتان نگاه کنید. بدن شما باید از مچ دست تا شانه تا باسن در یک راست باشد.

 زمانی که بدن شما خیلی انعطاف پذیر ندارد، شاید فضای کمی بین پاشنه و کف دست شما وجود داشته باشد. هر دو پاشنه را تا جایی که می توانید بدون فشار دادن به سمت تشک فشار دهید. این حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

حرکت جنگجو ۲

این حرکت می تواند آخرین وضعیت ایستاده برای افزایش و تقویت عضلات پاهای شما باشد.

مزایا: این حرکتی قوی است که به پاهای شما انرژی می بخشد، در ایجاد تعادل و ثبات بهتر بدن کمک می کند و باسن و عضلات کشاله ران فرد را کش می دهد.

حرکت جنگجو در یوگا

نحوه انجام این حرکت:

بایستید و پاهای خود را از شانه های خود بازتر و تقریباً ۱ متر از هم دور کنید.

انگشتان انگشت راست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا انتهای کوتاه حصیر خود را ببینید و انگشتان انگشتان چپ خود را به جلو منتقل کنید تا به لبه بلند برسید. پاشنه جلوی خود را با مرکز فرو رفتگی پشت خود مرتب کنید.

در حالی که پای چپ خود را صاف و محکم نگه داشته اید، پای راست خود را خم کنید. زانوی جلوی خود را زیر نظر بگیرید. توجه داشته باشید که فراتر از مچ پا قرار دارد یا به سمت خط وسط افتاده است.

دست ها را تا ارتفاع شانه بلند کرده و به سمت بیرون دراز کنید. نگاه خود را روی انگشت وسط جلویی خود نگه دارید.

به طور فعال زانوی جلوی خود را فشار دهید تا بیرون باشد. در صورت امکان، با یک زاویه خم ۹۰ درجه در جلوی پای خود قرار دهید این خمیدگی عمیق همان چیزی است که به بلندتر شدن و کشش کشاله ران و عضلات داخلی ران کمک می کند. اگر زانوی شما قادر نیست تا این حد برسد، نگران نباشید. فقط تا جایی که می توانید بدون هیچ دردی جلو بروید.

از طریق پاشنه جلویی خود فشار آورید و احساس کنید چهارسر ران و همسترینگ و گلوت شما درگیر شده است.

لبه خارجی پای عقب خود را محکم به زمین فشار دهید. توجه داشته باشید که وقتی لبه خارجی پای خود را به سمت پایین می بندید، چگونه پای عقب شما بیشتر درگیر می شود. عضلات ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ شما اکنون فعال است.

این حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. پاهای خود را عوض کنید و برای مدت مشابه این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت مثلث

مزایا: حرکت مثلث بر کشش و بلندتر شدن عضلات ران، باسن و پشت بدن تمرکز دارد. همچنین باید کشیدگی خوبی در همسترینگ خود احساس کنید.

حرکت مثلث در یوگا

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع به صورت حرکت جنگجو۲ بایستید، سپس موقعیت بدن خود را کمی کوتاه کنید. پاشنه های خود را مرتب کنید. هر دو پای خود را صاف کنید. بازوهای خود را کاملاً باز نگه دارید مانند حرکت جنگجو.

وقتی با دست جلوی خود به سمت پای جلوی خود خم می شوید، اجازه دهید باسن شما به سمت عقب تغییر کند.

نوک انگشتان جلوی خود را به سمت پایین بیاورید یا آنها را روی بلوکی قرار دهید که درست در قسمت جلوی پای شما قرار گرفته است.

با شانه های جمع شده، دست دیگر خود را به سمت آسمان برسانید. به دست بالایی خود نگاه کنید. اگر در گردن احساس کشیدگی می کنید، می توانید به جای آن نگاه خود را به سمت انگشت بزرگ پای جلوی خود متمرکز کنید.

تا ۱ دقیقه این حرکت را تکرار کنید. وضعیت پاها را عوض کنید و برای همان مدت در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت هلال نیم ماه

مزایا: این حرکت به طور ایستاده به تقویت عضلات چهار سرران، گلوت، مچ پا و شکم کمک می کند. همچنین باعث کشش همسترینگ، ساق پا و عضلات کشاله ران می شود.

حرکت هلال نیم ماه در یوگا

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع باید به شکل حرکت جنگجو بایستید.

وزن خود را روی پای جلوی خود قرار دهید و روی آن خم شوید.

نوک انگشتان دست راست خود را به سمت پایین و جلوی انگشتان پا، به سمت پنجه پای خود بگیرید. اگر رسیدن دستتان به زمین دشوار است، می توانید دست خود را روی یک بلوک قرار دهید.

وقتی پشت پا را تا ارتفاع باسن خود بلند می کنید، پای عقب خود را از روی زمین محکم کرده و پای خود را درگیر کنید. پای بلند شده را فلکس کنید تا عضلات ساق پا را درگیر کند.

اگر در تعادل مشکل دارید، سعی کنید پای جلوی خود را خم کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا تمرین برای شما راحت تر شود.

دست چپ خود را بسوی بالا بلند کنید و شانه ها را روی هم قرار دهید. به سمت بالا دست چپ خود نگاه کنید.

این حرکت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید، سپس پاهای خود را عوض کنید و به همان مدت در طرف دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:

حرکت نیشکر

اگر می خواهید چالش و تنوع بیشتری به حرکت هلال ماه اضافه کنید، ما به شما حرکت نیشکر را پیشنهاد می کنیم.

مزایا: این تنوع یک روش عالی برای باز کردن خم کننده های مفصل ران در بالای پا است.

حرکت یوگای نیشکر

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع به شکل هلال ماه درآیید.

نگاه خود را به پایین نوک بینی خود بیاندازید.

شروع به لگد زدن پشت پا به سمت باسن تان کنید. پای جلوی خود را خم کنید تا به تعادل برسد.

با دست بالا، به سمت پا یا مچ پا برگردید. شما می توانید به راحتی پاشنه خود را به داخل بکشید و در چهارسرران خود احساس کشش عمیقی کنید یا برای یک تغییر فعال تر، بالای پای خود را به سمت دست خود بزنید و تنش ایجاد کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

پاهای خود را عوض کنید و برای مدت مشابه در طرف دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت پل باسن

مزایا: پل باسن می تواند به تقویت گلوت، همسترینگ و کمر کمک کند. همچنین یک بازکننده برای مفصل ران و سینه است.

حرکت پل باسن در تمرینات یوگا

نحوه انجام این حرکت:

روی زمین روی تشک یوگا یا روتختی ضخیم دراز بکشید، در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید دست ها را در کنار خود نگه دارید.

هسته و گلوتان را درگیر کنید، پاها را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید.

باسن را بالا بیاورید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند یا تا آنجا که می توانید نزدیک به موازی شوید.

سعی کنید که زانوها مستقیماً روی پاشنه هایتان قرار گرفته و بدن از شانه ها تا زانوها در یک راست قرار گرفته باشد. این اوج موقعیت است.

با گلوت و شکم درگیر این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. با قوی تر شدن عضلات، زمان تکرار را به ۱ دقیقه افزایش دهید.

حرکت آبشار

بعد از اینکه روی حرکت های فعال بالا کار کردید، ما این حرکت را برای ریکاوری پیشنهاد می کنیم.

مزایا: وضعیت تمرین آبشار کمک می کند تا بتوانید تورم موجود در مچ پا و پاها را برطرف کنید و اگر از رگهای واریسی، سیاتیک یا هر بیماری که باعث درد در پاهای شما می شود هنگام ایستادن پاها به سمت بالا بسیار بهتر شوند.

حرکت ابشار به صورت خوابیده در یوگا

نحوه انجام این حرکت:

یک تشک یوگا یا یک پتو ضخیم روی زمین قرار دهید.

دراز بکشید و پاهایتان را دراز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.

زانوها را به سمت سینه خم کنید، سپس هر دو پا را به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید. دست ها باید پاها را لمس کنند و باید پاها را خم کنید تا کف هر دو پا رو به سقف باشد.

تا زمانی که بتوانید حالت صحیح بدن را حفظ کنید در این وضعیت بمانید.

نکات ایمنی

یوگا به ویژه حرکت ها و ست های ابتدایی و همچنین یوگای ترمیمی معمولاً برای اکثر افراد بی خطر است. گفته شد، روش هایی برای ایمن سازی تمرین وجود دارد.

  • هر وقت تمرین یوگا انجام می دهید این نکات را به خاطر بسپارید:
  • اگر باردار هستید یا از نظر سلامتی یا آسیب دیدگی دارید، قبل از شروع یک برنامه یوگا با پزشک خود صحبت کنید.
  • به صدای بدن خود گوش دهید و اگر نسبت به چیزی احساس خوبی ندارید، تمرینات را متوقف کنید. حالت های یوگا نباید باعث درد شدید شود.
  • به یاد داشته باشید که در حالی که ژست دارید، نفس عمیق بکشید.
  • عجله نکن برای فرم صحیح حرکت وقت بگذارید و تراز بندی صحیح را پیدا کنید.
  • در حالی که در حال ژست گرفتن هستید، گزاف گویی نکنید.
  • هنگام اجرای حرکت های مستقیم پا، مطمئن شوید که وزن خود را به سمت جلو به سمت انگشتان پا می اندازید.
  • در هنگام حالت ایستادن تا زانو خم شده، اطمینان حاصل کنید که وزن شما در قسمت پاشنه است.
  • در صورت نیاز، از بلوک های یوگا برای پشتیبانی و کمک به نگه داشتن حالت برای مدت طولانی استفاده کنید.
  • از حصیر یوگا یا روتختی ضخیم برای حالت هایی که نیاز دارید روی زمین دراز بکشید استفاده کنید.

یوگا چیست؟

انجام حالت های خاص یوگا، مانند موارد ذکر شده در بالا، مخصوصاً می تواند برای بهبود تعادل، ثبات، قدرت و انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران، همسترینگ، گلوت و عضلات ساق پا مفید باشد.

برخی از حرکت ها ممکن است به کاهش درد پا ناشی از ایستادن زیاد نیز کمک کنند.

اگر تازه به تمرینات یوگا روی آورده اید، حتماً آهسته و نرم شروع کنید. برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، کار با یک مربی یوگا را در نظر بگیرید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button